Carboidrati si o carboidrati no?

Sempre più si sentono dibattiti e diverse linee di pensiero in merito all’utilizzo dei carboidrati o no nella dieta…. La riposta però è scontata: in un contesto di stile di vita sano e alimentazione corretta nel lungo periodo i carboidrati vanno assolutamente assunti, per il benessere sia fisico ma anche, e soprattutto, mentale.

È sempre più diffusa la convinzione che eliminare pane e pasta dalla dieta sia la soluzione ideale per dimagrire quando invece si innescano dei meccanismi sbagliati sia a livello fisico che psicologico. Perché? Perché i carboidrati sono la ‘benzina’ per far funzionare il nostro corpo, ancor di più se il soggetto in questione si allena regolarmente. Sicuramente,  se inizialmente si tolgono i carboidrati dalla dieta si noterà una diminuzione del peso, ma quella perdita equivale a perdita di acqua, non di grasso (Ogni grammo di carboidrati in meno nella dieta equivale a 3 grammi in meno di acqua).

L’unica soluzione per dimagrire è data dal deficit calorico: introdurre meno di quello che si consuma . Questo quindi non significa eliminare i carboidrati, perché se questi ultimi vengono eliminati ma comunque viene assunta una notevole quantità di calorie (data da proteine e grassi), il dimagrimento non avviene. 

Se l’obiettivo quindi è il dimagrimento la soluzione giusta è quella di iniziare a seguire una dieta ipocalorica equilibrata, che includa appunto, tutti i macronutrienti.

Vediamo ora quali sono gli svantaggi ai quali si può andare in contro quando vengono eliminati i carboidrati dalla dieta quotidiana:

1. Calo di energie: essendo i carboidrati la prima fonte di energia utilizzata dal corpo, eliminarli significa non essere in grado di svolgere le attività, sopratutto sportive al meglio!
2. Eliminazione di liquidi;
3. Sbalzi d’umore: non mangiare carboidrati significa avere meno sintesi di serotonina (ormone del buonumore) che provoca anche un senso di sazietà. Il benessere mentale, tolti i carboidrati, può risentirne attraverso, appunto, sbalzi d’umore;
4. Meno lucidità mentale: smettere di mangiare carboidrati provoca conseguenze negative anche a livello mentale. Il cervello, infatti, senza carboidrati smette di avere la sua principale fonte di energia e non piò fare altro che annebbiarsi. I corpi chetonici che entrano in circolo quando si smette di mangiare i carboidrati sono tossici perché bruciano muscoli e il cervello li usa con fatica provocando conseguenze come le vertigini, la stanchezza continua, insonnia, nausea e alito cattivo.

Quando si parla di assunzione di carboidrati si parla ovviamente di un equilibrio tra tutti e tre i macronutrienti, sempre in base al soggetto, allo stile di vita, all’obiettivo e alla frequenza di pratiche sportive. In questo articolo abbiamo visto l’importanza dell’assunzione di carboidrati ma sempre dosati e personalizzati: occorre dunque trovare un giusto equilibrio tra i livelli di assunzione dei vari nutrienti, senza escluderne nessuno a priori.

Quali sono le fonti migliori di carboidrati da assumere?

Quando di parla di assumere carboidrati ovviamente vanno selezione con cura le fonti e occorre fare una distinzione:

• Carboidrati complessi ovvero carboidrati a lento rilascio di energia. In questo caso preferire pane integrale, pasta integrale, patate, cereali (avena, orzo, farro, quinoa ecc)
• Carboidrati semplici che rilasciano energia velocemente e nel breve periodo: Frutta, confettura senza zuccheri aggiunti datteri e frutta essiccata.

Quanti carboidrati assumere?

Come già detto la quantità di carboidrati va personalizzata a seconda del soggetto ma in linea generale la dieta mediterranea prevede un apporto glucidico variabile tra il 55 ed il 65% dell’apporto calorico giornaliero. Allo stesso tempo il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10-12 % dell’energia giornaliera totale.

Dagli ultimi studi in campo alimentare però è stato confermato di attenersi a quantità inferiori a questo range; cioè di introdurre un quantitativo giornaliero di carboidrati compreso tra il 50 ed il 55% dell’energia totale e cercare di limitare il più possibile il consumo di carboidrati semplici.

Via libera al consumo di alimenti ricchi di fibra come verdura e frutta. Preferire poi  carboidrati complessi raffinati come pasta integrale, pane integrale, cerali ed eliminare il più possibile gli zuccheri raffinati (miele, zucchero, glucosio)

Quindi, come sempre la parola d’ordine è equilibrio: serve sempre equilibrio, nella vita, nel lavoro, nello sport e anche nel cibo. È importante dunque anche quando si parla di alimentazione studiare una dieta sulla propria persona che preveda l’assunzione di tutti i nutrienti, per garantire benessere fisico e mentale.