Completa e abbondante? O scarsa e veloce?

Molte sono le idee sul tema della colazione e anno dopo anno sempre più studi della letteratura scientifica approfondiscono questo argomento. Varie ricerche sostengono l’importanza di questo pasto in quanto è il primo della giornata, mentre altre non sono ancora giunte ad una risposta certa. Quindi, qual’è la verità?

La risposta è che non c’è una verità universale, non tutti siamo uguali e tutti noi abbiamo bisogni e necessità diverse. Per questo motivo, nell’articolo che seguirà verranno illustrate le linee guida generali riguardo una corretta alimentazione e verranno descritte 5 colazioni sane e bilanciate utili per restare in forma. 

In linea generale, la colazione è un pasto fondamentale della nostra giornata in quanto è il primo pasto che andiamo ad assumere dopo il digiuno notturno (7\8 ore). Non solo è importante per fornire al corpo le energie necessarie per cominciare la giornata ma è fondamentale per nutrite la mente. Il cervello funziona molto meglio se prima di iniziare il lavoro o qualsiasi altra attività, gli forniamo i giusti nutrienti. 

Vari studi sono inoltre concordi sul fatto che una colazione equilibrata aiuti il processo del dimagrimento, infatti uno studio del 2018 * riporta che la sua omissione è associata ad un aumentato rischio di malattia, come obesità, diabete e malattie coronariche, nonché uno stile di vita malsano e una qualità dietetica più bassa. 

Cosa si intende però con ‘colazione sana’? Significa apportare al nostro corpo la giusta quantità (e anche qualità) di macro e micronutrienti, quindi saper dosare ed equilibrare carboidrati, proteine e grassi. 

• Carboidrati: sono consigliati fonti di carboidrati complessi da fonti integrali, in modo tale fa rilasciare energia lentamente al corpo e alla mente. È preferibile scegliere avena, fette biscottate integrali, müesli integrali ecc..
• Proteine: la proteina per eccellenza è rappresentata dall’albume dell’uovo, ottimo per fare dei pancake proteici per esempio. Preferire oppure yogurt greco o di soia. 
• Grassi: la fonte dei grassi a colazione può essere rappresentata dalla frutta secca oppure dai burri di frutta secca (es. burro di arachidi, mandorle, anacardi ecc).
• Frutta: anche la frutta è molto importate a colazione, sono preferibili i frutti rossi in quanto sono i meno calorici ma apportano allo stesso tempo la giusta quantità di vitamine. 

5 esempi di colazioni sane e complete:

1. Pancake proteici: I pancake sono sempre un grande classico soprattutto per gli sportivi. Sono semplicissimi da fare e bastano solo due ingredienti: albume d’uovo e farina di avena (le quantità sono soggettive). Nel portale riservato alle donne che iniziano un percorso con ANNA FELLETTI TRAINING sono presenti varie ricette diverse per realizzare i pancake. Sono ottimi anche in caso di scarso tempo alla mattina, infatti in commercio esistono dei preparati già pronti (completi di proteine dell’albume dell’uovo e farina di avena aromatizzata) nei quali basta aggiungere solo il liquido (es. latte di soia) e far cuocere. (Attenzione alla qualità delle materie prime, come ogni volta noi vi consigliamo questo prodotto). 

2. Porridge: adatto sia d’estate che d’inverno, da consumare sia freddo che caldo. Il porridge è un’altra colazione ottima ed equilibrata super versatile. La base è rappresentata sempre dai fiocchi di avena, i quali si possono cuocere con latte (normale o vegetale) o albume d’uovo. Il topping invece può essere a piacere, frutta frecca, frutta secca, scaglie di cioccolato fondente, cocco, burro di arachidi (senza zucchero) ecc… 

3. Yogurt bowl: una colazione adatta all’estate e super veloce può essere proprio la yogurt bowl. Basta unire allo yogurt (normale o di soia) frutta fresca, secca e cereali integrali (avena, farro soffiato, riso soffiato ecc) e la vostra colazione è già pronta. 

4. Frullato proteico: colazione ottima sopratutto come pre work out, possiamo realizzare il nostro frullato proteico in mille modi e con tante diverse combinazioni. La base è costituita dal latte (preferibilmente vegetale) e proteine in polvere (di qualità). Aggiungere poi una banana congelata, un po’ di cacao amaro e il frullato è pronto. 

5. Avocado toast: ecco un’alternativa anche per chi preferisce una colazione salata. L’avocado toast è un’ottima scelta, ovviamente con i giusti ingredienti. Anche questa possibilità è valida per chi ha poco tempo alla mattina. Basta scaldare del pane (preferibilmente di segale o integrale) e cuocere le uova. Unire poi al pane avocado, uova ed eventualmente semi di chia. 

Con questo articolo abbiamo voluto rendere ancora più consapevole di quanto sia semplice seguire una corretta alimentazione avendo le giuste informazioni. 

(ANNA FELLETTI TRAINING è in collaborazione con l’azienda di integratori YAMAMOTO NUTRITION, quindi per voi è riservato uno sconto speciale del 5% inserendo il codice influencer ANNA05 cumulabile con tutti i codici sconto presenti sul sito).

* 2018, Regularity of Breakfast Consumption and Diet: Insights From National Adult Nutrition Survey, Irina Uzhova et all.